econda parte dell’articolo della ricercatrice Helen Croker, relativo ai cibi ultra-processati
Pubblicato il 24 marzo 2022 sul sito di World cancer research fund international
Traduzione e rielaborazione di Romina Braggion. Seconda parte.
Gli alimenti ultra-processati sono dannosi?
Ci sono una serie di problemi di salute legati agli alimenti ultra-processati.
Infatti gli studi più recenti3 hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto di alimenti ultra-processati tendono a essere collegate a un rischio più elevato di malattie croniche.
Per di più c’è stata almeno una grande ricerca4 medica che collega il consumo eccessivo di alimenti ultra-processati con un aumento del rischio di cancro.
A dire il vero non sappiamo con certezza come i cibi ultra-processati possano influire sulla salute.
Le ipotesi suggeriscono che tendono a essere più bassi in nutrienti benefici (ad esempio vitamine e minerali) rispetto agli alimenti meno trasformati.
Di certo alcuni degli additivi aggiunti durante la lavorazione degli alimenti sono ritenuti cancerogeni. Ad esempio i nitriti che vengono comunemente aggiunti alle carni lavorate. (Per es. le buste di salumi conservati, N.d.T)
Spesso sono anche più bassi in fibra. Questo è un risultato dei processi industriali che scompongono la struttura del prodotto originale. Per di più contengono ben più alti in zucchero e sale.
Le nostre ricerche hanno evidenziato che la dieta “occidentale”, caratterizzata dal consumo di numerosi alimenti ultra-processati, è associata al sovrappeso e obesità. Questi ultimi sono la causa di almeno dodici tipologie di cancro5.
Ma è la dieta generale che è più importante, piuttosto che un qualsiasi alimento, gruppo alimentare o nutriente. Infatti incoraggiamo le persone a consumare una dieta equilibrata e sana che contiene cereali integrali, verdure, frutta e legumi cosicché si possa limitare il “cibo veloce o spazzatura” e altri alimenti trasformati ricchi di grassi, amidi e zuccheri, carne rossa e lavorata e bevande zuccherate. (Vedere parametri della dieta mediterranea, N.d.T.)
Ridurre la quantità di cibo ultra-processato che si mangia concorre ad avvicinarsi alle nostre raccomandazioni di prevenzione del cancro6.
Come riconosco il cibo ultra-processato?
Uno dei modi più semplici è quello di leggere l’elenco degli ingredienti dei prodotti.
Ad esempio, se hai cucinato il pane in casa, in genere si utilizzano 4 o 5 ingredienti (farina, lievito, sale, acqua, forse un po’ di olio). Il pane industriale, di solito reperibile al supermercato, ha dai 10 ai 15 ingredienti, o più, spesso di qualità inferiore a quelli freschi, sfusi e casalinghi.
Se non si riconosce il nome di un ingrediente, si tratta spesso di un additivo o di un prodotto ultra-processato.
A volte si trovano sulle etichette i semafori (bocciate in Italia, N.d.T) – quelli rossi indicano alti livelli di zucchero, grassi e sale, e indicano alimenti ultra-processati.
Ancora di più una lunga durata di conservazione su un presunto cibo “fresco”, spesso trovato nel refrigeratore, di solito significa che i conservanti sono stati aggiunti al prodotto, quindi si tratta di cibo ultra-processato.
Questo non è per forza indicativo, per esempio la pancetta non è ultra-processata (è classificata come “trasformata” perché la carne non è stata ricostituita), ma si consiglia di limitarne l’uso a causa del legame tra carne rossa e processata e cancro colorettale.
Come posso evitare gli alimenti ultra-processati?
Soprattutto cucina i tuoi pasti a casa il più spesso possibile, partendo da alimenti semplice e non trasformati. Se conosci cosa mangi a colazione, pranzo e cena, allora hai il controllo della tua alimentazione.
Leggi la lista degli ingredienti – i prodotti con più di 5 ingredienti tendono ad essere ultra processati.
Elimina le bevande gassate e/o zuccherate.
Fai uno spuntino a base di frutta o semi, piuttosto che a base di snack preconfezionati.
Evitare alimenti ricchi di zucchero, grassi e sale.
Privilegiare soprattutto cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
Qual è la posizione della WCRF sugli alimenti ultra-processati?
Al World Cancer Research Fund International abbiamo evidenziato i rischi di consumare alimenti che contengono alte percentuali di grassi, sale e carboidrati raffinati.
Per questa ragione, considerata la dieta complessiva, unita ad altri comportamenti sani, eliminare o limitare il consumo di cibi ultra-processati è la chiave per ridurre il rischio di cancro.
Integrazione inserita dalla traduttrice
Conclusioni risultate da un’indagine della Cambridge University, dei ricercatori Carlos Augusto Monteiro, Jean-Claude Moubarac, Renata Bertazzi Levy, Daniela Silva Canella, Maria Laura da Costa Louzada e Geoffrey Cannon, pubblicata on line il 17 luglio 2017
Se in Portogallo siamo a circa il 10,2% e in Italia al 13,4%, in Germania la percentuale di cibi ultra-processati schizza al 46,2%. Addirittura in Gran Bretagna arriva al il 50,4%.
Infatti gli inglesi consumano metà delle calorie quotidiane ricorrendo ad alimenti che poco o nulla hanno a che fare con quelli ricavati direttamente da orti, campi, frutteti e allevamenti familiari.
Poi è necessario evidenziare valori negli altri Paesi si collocano all’interno delle fasce più estreme.
Per esempio l’Irlanda è al 45,9%, la Polonia al 36,9%, l’Austria al 35%, mentre la Francia è al 14,2%, la Grecia al 13,7%, la Croazia al 17,9%, la Spagna al 20,3%.
Infine i paesi dell’Europa dell’Est sono in una posizione intermedia: la Slovacchia è al 20,2%, la Lituania al 26,4% e la Lettonia al 32,9%, con tendenza al peggioramento via via che si sale verso il nord dell’Europa.
Attualmente non esistono ricerche epidemiologiche, autorevoli e recenti relative ai cibi ultra-processati, sponsorizzate da istituti di ricerca italiani.
Sitografia: (note inserite dalla traduttrice)
3 https://www.mdpi.com/2072-6643/12/7/1955/htm
4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444771/
5 https://www.wcrf.org/dietandcancer/body-fatness-and-weight-gain/
6 https://www.wcrf.org/dietandcancer/wholegrains-vegetables-and-fruit/