Dietologi sportivi Australia (SDA) è un’organizzazione professionale di dietisti specializzati nel campo della nutrizione sportiva.

Prima di affrontare i suggerimenti dietetici da loro elaborati per praticare la disciplina sportiva della mountain bike, facciamo una premessa relativa alle sottocategorie MTB

1. Cross-Country o XC è l’unica disciplina della MTB a essere entrata nel programma delle Olimpiadi estive. È una competizione che si sviluppa lungo un circuito ad anello di lunghezza compresa tra i 4 e i 10 km, ripetuto per un numero definito di giri. Le gare di cross-country durano in media 1,5-2 ore e richiedono un elevato livello di sforzo.
2. Cross-country marathon o XCM è la versione su sterrato delle granfondo del ciclismo su strada. La lunghezza minima stabilita dalla federazione è di 60 km, arrivando a toccare quote di 120 km. I dislivelli da affrontare sono impegnativi, 2000-3000 m di dislivello positivo e la durata si allunga fino ad arrivare a 8-9 ore di fila.
3. All mountain e/o trail è la MTB vera e propria: escursioni in luoghi selvaggi, su sentieri di montagna immersi nella natura, nel silenzio e nella polvere. I dislivelli sono importanti, i sentieri stretti e difficili, le percorrenze molto simili a quelle dello XCM ma senza il vincolo del tempo.
4. Enduro è l’ultima che si può considerare “pedalata”, ossia dove sono di più i tratti nei quali si spinge sui pedali rispetto a quelli in cui si scende.
5. Freeride è una disciplina da discesa. Si pedala nei bike park, ovvero circuiti in discesa predisposti con salti, ripidi, curve paraboliche e trampolini che permettono di compiere evoluzioni. La salita in sella non è contemplata, poiché i bike park sono dotati d’impianti di risalita o attrezzati con furgoni, per cui le bici da freeride sono pedalabili con più difficoltà.
6. L’ultima disciplina è il downhill e consiste nel percorrere un tracciato completamente in discesa, contraddistinto da un elevato tasso tecnico, nel minor tempo possibile. La conformazione della bicicletta non consente di pedalare in salita.

Quindi, in relazione alla disciplina praticata, pedalata o discesa, possono variare di molto le quantità di calorie e la distribuzione dei principi nutritivi del regime dietetico.

Di seguito riportiamo la traduzione e la rielaborazione dell’articolo, a cura di Romina Braggion

Immagine di Luca Martinelli, Bike park Domobianca,VB

A proposito di Mountain Bike

La pratica della mountain bike (MTB) è suddivisa in percorsi pedalati e da discesa. La maggior parte degli atleti si specializza in una disciplina a causa delle diverse esigenze fisiologiche.

Nelle gare pedalate è essenziale mantenere un elevato valore aerobico per una durata prolungata.
Invece nelle gare di discesa i bikers gareggiano alla massima intensità muscolare e cognitiva per pochi minuti.

Le caratteristiche fisiche dipendono dalla disciplina. Nelle discipline pedalate, i bikers di solito hanno meno massa muscolare e meno grasso corporeo. Questo aiuta a raggiungere un rapporto/potenza peso più utile alla risalita.

Al contrario i piloti da discesa sono generalmente più grandi e hanno più massa muscolare per produrre una potenza maggiore.

Dieta per l’allenamento

I requisiti nutrizionali individuali saranno determinati dal carico di allenamento, dalle esigenze specifiche dell’atleta, dagli obiettivi di allenamento, dagli obiettivi di strutturazione corporea e da eventuali esigenze di salute.
La dieta per l’allenamento dovrebbe concentrarsi su carboidrati ricchi di nutrienti (ad es. pane integrale, frutta, verdura), insieme a regolari porzioni di carni magre, pollame, pesce, uova, legumi e latticini.

La quantità di carboidrati dovrebbe prevedere i carichi di allenamento per ottimizzare le prestazioni e il recupero.
Pasti e spuntini frequenti possono aiutare a soddisfare i parametri energetici quando le esigenze sono elevate, come nei giorni di allenamento intenso o nelle gare di prova.
L’inclusione di uno spuntino ricco di carboidrati e proteine possibilmente entro 30-60 minuti dopo le sessioni di allenamento o le gare aiuta a garantire un rifornimento adeguato e massimizzare i processi di riparazione e adattamento muscolare, soprattutto quando un’altra sessione impegnativa è prevista entro 8 ore o durante una competizione impegnativa.

Il fabbisogno proteico dipende dalla fase di allenamento, dalla forza e dalla richiesta di energia. La distribuzione dell’ingestione di proteine nel corso della giornata è più influente della quantità.

Per coloro che mirano a ridurre il grasso corporeo, è importante limitare gli alimenti e le bibite ricche di energia – ad es. i cibi ultra-processati e l’alcol – e terminare l’allenamento entro i normali orari dei pasti per limitare la necessità di spuntini aggiuntivi.
Inoltre, effettuare sessioni di allenamento mattutine a digiuno oppure con colazioni ridotte può aiutare a intaccare i depositi di grasso.

Esigenze di idratazione per la mountain bike¹

I ciclisti di mountain bike dovrebbero cercare di bere abbastanza liquidi ogni giorno adattando le dosi a privazioni dovute a temperatura, tasso di sudorazione, intensità di esercizio, durata e altitudine.

Non è necessario o pratico sostituire il 100% delle perdite di fluido durante una sessione di allenamento o di gara, ma invece di puntare a sostituire il 150% del volume di fluido perso nel corso delle 4-6 ore dopo la sessione.

Immagine di copertina: 2021-Red-Bull-Rampage-photo-by-Long-Nguyen-Tom-Van-Steenbergen

1 https://www.eurosalus.com/Allenamento/Quanto-incide-la-disidratazione-nello-sportivo-e-come-gestirla